골다공증이란 무엇인가요?
골다공증은 뼛속에 구멍이 많이 생겨 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환입니다.
뼈는 오래된 조직이 제거되고 새로운 조직이 생성되는 과정을 반복하며 강도를 유지하지만, 나이가 들수록 뼈의 양이 감소하게 됩니다. 특히, 여성은 폐경 직후 3~5년 동안 뼈의 양이 급격히 줄어들며, 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있습니다.
골다공증의 위험 요소와 원인
골다공증은 다양한 요인에 의해 발생하며, 아래의 주요 원인들과 밀접한 관련이 있습니다.
- 폐경: 여성 호르몬 감소로 인해 뼈의 강도가 약해짐.
- 가족력: 가족 중 골다공증 환자가 있다면 발병 위험 증가.
- 운동 부족: 걷기, 계단 오르기 등의 체중부하 운동 부족.
- 칼슘 흡수 장애 및 비타민 D 결핍: 칼슘 섭취 부족, 장 질환, 햇빛 노출 부족 등.
- 흡연과 과음: 담배와 과도한 음주는 뼈 건강을 약화시킴.
- 약물: 스테로이드, 항암제 등의 장기 복용.
골다공증의 증상
초기에는 특별한 증상이 없으나, 척추 압박골절로 인해 키가 줄어드는 증상이 나타날 수 있습니다. 심해지면 일상생활 중 허리를 구부리거나 기침만으로도 뼈가 부러질 수 있습니다. 흔히 골절되는 부위는 손목, 척추, 대퇴골입니다.
골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙
- 성장기부터 적절한 운동과 영양관리
- 청소년기~30대 초반까지 충분한 칼슘 섭취와 운동으로 최대 골량을 형성해야 합니다.
- 적정 체중 유지
- 저체중(체질량지수 18.5 미만)은 골다공증 위험을 높이므로 정상 체중을 유지하세요.
- 칼슘과 비타민 D 섭취
- 칼슘이 풍부한 식품(우유, 녹색 채소)과 비타민 D가 함유된 식품(등푸른생선, 달걀)을 섭취하세요. 햇빛을 통해 비타민 D를 보충하는 것도 중요합니다.
- 술과 카페인 줄이기
- 술은 하루 1~2잔 이하, 커피는 하루 2잔 이하로 제한하세요.
- 금연 실천
- 담배는 뼈 형성을 방해하므로 금연은 필수입니다.
골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙
- 담배는 뼈 형성을 방해하므로 금연은 필수입니다.
- 규칙적인 운동
- 빠르게 걷기, 줄넘기 같은 체중부하 운동을 매일 30분 이상 실천하세요. 외발서기와 같은 균형 운동도 추가하면 낙상을 예방할 수 있습니다.
- 골밀도 검사와 상담
- 폐경 이후 여성과 노년기 남성은 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 결과를 기반으로 의사와 관리 방법을 상의하세요.
- 꾸준한 관리와 치료
- 골다공증 치료 중에는 증상이 호전되더라도 치료를 지속하며 골밀도를 유지하세요.
- 넘어지지 않도록 환경 개선
- 밝은 조명, 욕조 손잡이, 미끄럼 방지 매트를 설치하고 바닥의 장애물을 제거하세요.
- 근감소 예방
- 단백질을 충분히 섭취하고 주 2~3회 근력 운동을 통해 근육량을 유지하세요.
골다공증은 예방과 관리가 가능한 질환입니다.
규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 정기적인 골밀도 검사를 통해 골절 위험을 줄이고 건강한 뼈를 유지하세요.
골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙을 실천하여 평생 건강한 뼈와 함께 활기찬 삶을 이어가세요!
출처 : 국가건강정보포털
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